Zusätzliches Protein – sinnvoll oder nicht?

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Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie setzt jedes Jahr viele Milliarden Euro um. Ein großer Teil kommt aus dem Verkauf von Proteinpulvern. Seit Jahren wird diskutiert, inwiefern Protein-Shakes den Muskelaufbau unterstützen, und wieviel Protein für einen Sportler gut ist.

Daher solltest du einige Sachen wissen bevor zu zusätzlichen Proteinen greifst.

functional fitnessBrauche ich wirklich zusätzliches Protein?

Es kann sein, dass du bereits einen großen Teil des empfohlenen Proteinbedarfs durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu dir nimmst. Trotzdem steigert sich der Proteinbedarf für Sportler von empfohlenen 0.5g pro Kilogramm Körpergewicht auf 1.5g pro Kilogramm Körpergewicht.

Um maximale Leistung zu erreichen, solltest du zusätzliches Protein in Betracht ziehen. Dafür hilft dir auch eine Untersuchung deiner Essgewohnheiten. Wenn du beispielsweise als 60kg leichte Frau mehr als 90g Eiweiß pro Tag zu dir nimmst, besteht ein geringer Bedarf an zusätzlichem Protein.

Des Weiteren solltest du beachten, dass der Zeitpunkt der Einnahme genauso wichtig ist wie die Menge. Vor allem direkt nach dem Training oder vor dem Schlafen wird eine Proteineinnahme empfohlen. Da die Zubereitung einer richtigen Mahlzeit direkt nach dem Training und vor dem Schlafen nur umständlich möglich ist, sind Protein-Shakes eine günstige und unkomplizierte Alternative.

 

Was ist in meinem Proteinpulver?

proteinDie Proteine in deinem Proteinpulver können aus verschiedenen Quellen stammen und haben unterschiedliche Stärken. Die bekanntesten Proteinsorten sind Molkenprotein, Caseinprotein, Eiprotein und Sojaprotein. Dabei weisen die drei erstgenannten tierischen Proteine eine sehr hohe Wertigkeit auf. Molkenprotein ist perfekt nach dem Training, Caseinprotein hilft dir deine Muskeln nachts wiederaufzubauen, und Eiprotein ist ein guter Allrounder. Sojaprotein ist ebenfalls empfehlenswert, beispielsweise, wenn du Vegetarier oder Veganer bist, aber ist weniger effektiv.

Du solltest zudem darauf achten, dass deine Proteinpulver einen hohen Eiweißgehalt besitzen (70% oder höher), und nach der deutschen Lebensmittelhygieneverordung produziert worden sind.

 

Was sind weitere Proteinquellen?

Neben Fleisch, Milch und Soja gibt es weitere Lebensmittel die vollen Proteine stecken, beispielsweise Bohnen, Nüsse, Tofu, Linsen, Fisch und Haferkleien. Dabei ist es wichtig, dass du für dich selbst herausfindest mit welchen Eiweißen du dich am fittesten fühlst. Dabei gilt auch, wie bei anderen Lebensmitteln: Komponenten mit transparenten Hintergrund und der Herstellung mit wenig Chemie und wenig Medikamenten verspricht eine höhere Qualität der Proteinquelle.

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Beispiele für Proteinquellen

Damit du einen Überblick bekommst, wieviel von welchem Nahrungsmittel du zu dir nehmen musst, um den Tagesbedarf an Proteinen für Sportler zu decken, hier eine Auflistung gängiger Proteinquellen. Eine 60kg leichte Frau sollte auf ungefähr 90g Protein pro Tag kommen, wobei ein 80kg schwerer Mann benötigt bereits 120g pro Tag. Dabei enthalten:

100g Tofu ca. 8g 100g Eier ca. 13g 100g Brokkoli ca. 3g
100g Lachs ca. 20g 100g Avocado ca. 2g  100g Hähnchenbrust ca. 21g

Lange Rede kurzer Sinn

Proteinpulver sind nicht essentiell für Sportler, aber sinnvoll. Wie du siehst, kann es schwer sein, seinen Tagesbedarf an Proteinen mit der normalen Nahrung zu decken. Proteinpulver bieten eine komfortable und preisgünstige Möglichkeit, den Eiweißhaushalt aufzubessern, und können zudem sehr flexibel eingenommen werden.

Des Weiteren solltest du wissen, dass eine Proteineinnahme alleine keine Muskeln aufbaut – Training baut Muskeln auf – harte Arbeit baut Muskeln auf – Disziplin über Monate und Jahre baut Muskeln auf. Dabei kannst deinen Körper unterstützen, indem du ihm die Bausteine zur Verfügung stellst, die er für den Aufbau braucht: Proteine.

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